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蘆筍，高貴不貴

蘆筍分為白與綠兩種，兩者品種並無不同，只是光照有所不同，沒有光照的嫩莖就是白蘆筍，受到光照就變成綠色。  
 
蘆筍的熱量不高，但是保護性的營養素含量豐富。每100公克只有20大卡左右，主要的熱量營養素是碳水化合物，與市面上流行的番茄汁相似。生鮮的蘆筍含鉀豐富，每100公克可以提供200毫克以上，而且鈉的含量極少，天然生鮮的蔬果一般都有這種特質。經過加工的產品通常鈉的含量會大幅增加，綠蘆筍罐頭的鈉含量超過鉀，番茄汁的鈉含量也比生鮮番茄為高，因此蔬果類食物不宜完全以加工產品取代生鮮食物。除了鉀之外，綠蘆筍還有適量的鈣與鎂，這三種礦物質有益於心血管健康和預防癌症。  
 
蘆筍有良好的抗氧化能力，在一系列常用的蔬菜之中排名第十，比多種知名的保健蔬菜如洋蔥、青蒜、綠花菜、番茄、大蒜等都高，只有甜椒、紅高麗菜、芽甘藍與菠菜比蘆筍高。因為綠蘆筍有豐富的β胡蘿蔔素，如果代謝生成維生素A，每100公克可以提供318 微克﹔豐富的葉酸，每100公克可以提供85~120微克﹔還有維生素C。國人維生素A的建議攝取量在400~700微克，成年男性與成長中的青少年需要量較高﹔成人的葉酸建議量為400微克，維生素C的建議量是60毫克。  
 
近年來保健食品中興起「益生菌」﹙probiotics﹚與「益生素」﹙prebiotics﹚的產品。益生菌是指「有益菌補充劑」，產品含有活的細菌，攝取之後，細菌可以著生在大腸內，用來改善腸道菌相。益生菌包括雙叉桿菌與乳酸菌類，可以提高腸道的酸度，抑制病源菌的生長，還可以增強腸道的免疫力。「益生素」則是指提供益生菌營養，促進益生菌生長的食品成分，通常是不消化的寡醣類﹙oligosaccharides﹚。  
 
這種寡醣類屬於碳水化合物，主要由3~5個單醣組合而成，天然的成分存在蔬菜、水果、豆類、麥類等食物，有果寡糖、乳寡糖、黃豆寡醣、木寡醣等等。市面上的果寡醣產品含有一個葡萄糖和2~4個果糖，人體無法消化，具有類似膳食纖維的效應，可以促進腸道的蠕動，增加糞便的水分，可以預防與治療便秘；研究指出，對輕微便秘的人，每天攝取3~10公克的寡醣，一星期內便可以消除便秘症狀。果寡醣可以幫助益生菌的增生，由於分子小，容易被微生物發酵，產生乳酸和丁酸，丁酸可以抑制癌細胞的生長，降低大腸癌的危險。蘆筍也含有果寡醣這種保健成分，可以配合大分子的膳食纖維，共同增進腸道健康與預防大腸癌。  
 
大約30年前，台灣曾經是蘆筍王國，蘆筍罐頭大宗外銷，當時國人視蘆筍為珍品，家常餐桌上難得一見，蘆筍汁也是高檔飲料，偶而喝到已是心滿意足。初次嚐到白蘆筍的滋味居然是出國留學時受到朋友熱誠的招待，至今仍然飄溢著清香。現在許多五星級飯店的菜餚都常用蘆筍為素材，例如「蜜桃玉帶子」原來是柔嫩的大粒干貝拌炒綠蘆筍，並且灑上香脆的蜜汁核桃，彷彿珠寶店展示的白玉與綠璧。市場上綠蘆筍逐漸普遍，可是我心態上竟然存著一點遙不可及的羨慕。  
 
根據國民營養調查，國人蘆筍的食用量平均每人每天只有0.55公克，排名第65，實在少之又少。生鮮蘆筍的營養價值很高，一碟青炒的綠蘆筍就可以供應50%的維生素A與20%的葉酸，與國人喜好的葉菜類如高麗菜、大白菜等比較，毫不遜色。蘆筍容易烹調，而且口味容易創新變化。青炒或是水煮後涼拌沙拉，最好不要用美乃滋調味，不妨搭配橄欖油醋，或是優酪乳調製的醬汁，自創一道爽口的夏日配菜﹔若再加上一杯紅艷的番茄汁，足足可以給人一天清爽的好氣色。  
 
摘自鄉間小路-2003餐桌上的菜園文 / 蕭寧馨台大農化系營養學教授
http://km.nutrition.org.tw/contentbypermalink/8bbdf3a4f445bf8848256e69002349ae