幸福快樂窩

燕麥

食材屬性：味甘性溫
歐陽老師的叮嚀：
1.類風濕關節炎、十二指腸潰瘍患煮不宜食用。
2.燥熱體質者少吃。
3.特殊過敏體質，如麩皮不耐症者，不宜多食。
4.吃燕麥一次不宜吃過多，否則容易引起胃痙攣或脹氣。
營養成份：

轉載自歐陽英樂活生機網
http://www.oyoung.com.tw/orange/2meat_info.asp?id=292

燕麥 Oats
作用：
◎降低膽固醇和血糖水平
◎增強胰島素敏感性
◎控制食欲
◎減少患心臟病和癌症的可能

如果不是因為馬，世界上很多地方的人可能根本就不知道燕麥，更談不上了解其營養價值。馬引入世界各地時，燕麥當作飼料隨之引入，但當時的人並不樂意食用。約翰遜一七七五年的英文詞典將燕麥界定為：一種穀物，在英格蘭一般用來餵馬，在蘇格蘭則供人食用。

燕麥與小麥、大麥及其他穀物不同，加工後仍然保留麩皮和胚芽，這正是大部分養分之所在。燕麥含有很多非常有益於健康的成分，能降低心臟病和癌症的發病率及血糖水平，增強胰島素敏感性。

燕麥還有一個額外的好處，所含可溶纖維吸收大量的水分後，就產生飽腹感，使食用者在較長時間內可以少進食，這對於想減肥的人來說是件好事。

儘管燕麥的脂肪含量比其他穀物高，但是其中近80%都是不飽和脂肪，對心臟無害。

有利於高膽固醇患者
多吃燕麥不僅能降低總膽固醇水平，更能降低有害的低密度脂蛋白膽固醇水平，同時保留有益的高密度脂蛋白膽固醇。

燕麥含有一種可溶纖維，名為β-葡聚糖，在腸道中會變為黏性的凝膠體，與來自飲食的膽固醇纏結起來。這種凝膠體不為人體所吸收，於是連同膽固醇一起排泄出體外。

燕麥富含生育三烯酚，這種成分抑制氧化，減少低密度脂蛋白膽固醇因逐漸變質而吸附在動脈壁上。生育三烯酚的療效比維生素E強50%。

具抗癌作用
人體分泌膽汁酸，可消化所吸收的脂肪，但在大腸中，細菌將膽汁酸轉變成次膽汁酸，會破壞大腸細胞，最終可能引發癌變。燕麥能吸收膽汁酸，及早中和自由基，阻止其損害細胞。

燕麥還富含植酸。它能吸收某些活性礦物質，這對於預防結腸癌很重要。

穩定血糖水平
葡萄糖耐量受損是一種類似糖尿病的疾患，可以增加患心臟病和中風的危險。據估計，單在美國，此病的患者就有21,000,000名左右。 葡萄糖耐量受損患者的血糖水平過高，但還沒有達到糖尿病的程度。血糖水平即使輕微升高，也會導致人體分泌更多的胰島素來降低血糖水平。

燕麥的可溶纖維在大腸裏形成保護膠，減緩對碳水化合物的吸收速度，有助於穩定血糖水平。此外，可溶纖維能夠減少消化道的激素，間接減少人體分泌胰島素。燕麥還有一個額外的好處，可溶纖維吸收大量的水分後，就產生飽腹感，使食用者在較長時間內可以少進食，這對於想減肥的人來說是件好事。

抵抗愛滋病毒
研究顯示，燕麥或可抑制人體後天免疫缺乏徵候簇病毒，即愛滋病毒。

尋求最佳效果
◎要方便，食用速煮燕麥
燕麥不像許多食品那樣，加工後會損失大量養分。各種形式的燕麥都保留有益的成分，要節省時間，就不妨採用速煮燕麥。速煮燕麥所含的維生素和礦物質，與傳統燕麥一樣多，缺點是含有較多的鈉。

◎想減肥，食用麩皮
要減肥，吃燕麥麩皮比吃燕麥片好。一杯煮熟的燕麥麩皮僅含熱量87卡，而等量的燕麥片含145卡。

轉載自讀者文摘 http://www.readersdigest.tw/article/2276

燕麥
樂活營養師編輯群

燕麥的營養價值非常高，其所含的蛋白質是白米的一倍多，比麵粉高出三至四百分點，含脂肪量是白米的和麵粉的數倍。蛋白質中的必要胺基酸在穀類糧食中平衡最好，賴胺酸與蛋胺酸含量比白米跟麵粉理想。燕麥還含有豐富的脂肪酸、維生素、礦物質，而維生素A的含量為居穀類糧食之首。同時燕麥也是良好的纖維質補充來源。

燕麥中所含的可溶性膳食纖維用處多多，其中的β-葡聚糖可以降低膽固醇與三酸甘油脂，減低心血管疾病及中風的機率，此外，還可增強人體免疫系統，抑制飯後血糖濃度上升，使腸內益菌增加。由於膳食纖維可降低熱量的攝取，延緩腸胃的排空時間，易產生飽足感，也因為增加了糞便的體積，促進體內廢物的排出，讓糞便減少留在體內的時間，腸道也較不會吸收剩餘毒素，對便祕者有助益。

對麩質過敏者、有尿酸相關毛病者（如痛風和腎結石）都不宜食用燕麥，因其含有麩質與會在體分解成尿酸成分的普林。幼兒需避免食用過多，一般人不應一次食用大量，以免造成胃痙攣或脹氣。 燕麥不能與菠菜同煮共食，將會影響鈣質的吸收。

營養小廚師：燕麥豬血粥
材料：
燕麥150克、豬血100克、鹽少許
作法：
1.將豬血取出切成小塊，燕麥洗淨，放入鍋中同煮一小時。
2.成粥之後，加入米酒及少量的鹽即可。

以上內容參考引用：
1.《地球上最健康的150種食材》商周出版
2.《五穀營養食用法》漢湘文化
3.《吃對食物健康100分》康鑑文化

轉載自樂活營養師 http://www.foodcare.com.tw/label.aspx?article=4130

燕麥紅不讓  吃多少才夠？ 煮的、泡的、喝的，都有效！
2010/08/05  常春小編

抽血發現膽固醇偏高，親朋好友異口同聲建議：「要吃燕麥啦！」事實上燕麥的作用不僅如此，還有更多保健作用，也因此成了最熱門的保健成分之一。但該吃多少，才能達到保健功能？

由於醫學證實燕麥富含有效的保健成分，市面上已有多項燕麥相關產品獲得行政院衛生署的健康食品認證，尤其是燕麥不僅含有豐富的膳食纖維，有助於預防便祕，燕麥中的水溶性膳食纖維β-Glucan（β-聚葡萄醣）又獲證實可以降低膽固醇、三酸甘油酯，減少發生心血管疾病的危險因子；某些含鉻（Cr）的燕麥產品也證實可有助於降低飯前（空腹）血糖值，所以，有愈來愈多的人選擇吃燕麥來保健。

屬於禾本科的燕麥正當紅不讓！根據美國《時代雜誌》的評選，燕麥是穀類中唯一獲得最佳10大推薦營養食品，也是第一種經美國食品藥物管理局（FDA）核准有助於預防心血管疾病的健康食品。

產量驚人，市場競爭激烈

根據文獻記載，早在公元1世紀時，燕麥就是西北歐主要的穀類作物，中國也早自西元500~1000年間就開始栽種，英國約自西元7世紀起大量栽培，而美國自西元1602年引入，加拿大則於1605年引進，到1786年時，美洲已大規模的栽植，用為人類與動物的食糧。依照美國農業部（USDA）的統計，全世界每年燕麥的產量約達5000萬噸。

燕麥以加工型態的產品問世已逾130年，過去大家所熟悉食用燕麥的模式，主要是以煮食為主，隨著科技的精進，沖泡式的燕麥片隨後也風行一時，近2年則單瓶裝的即飲燕麥（奶）產品紛紛問世，包括統一、桂格、愛之味等品牌的即飲燕麥產品也先後取得衛生署通過的健康食品認證，除了國外進口的有機燕麥奶，今年初泰山企業也跟進推出燕麥新飲品來搶占市場，而添加燕麥的食品也推陳出新，台畜公司近日甫上市由農委會委託食品工業發展研究所成功開發出的「燕麥肉酥」。根據業者的推估，單是燕麥即飲相關產品的市場規模，1年就可高達約10億元之譜，市場競爭相當激烈。

保健功效有佐證，該吃多少？

吃燕麥好處多，究竟燕麥該怎麼吃？而且每天該吃多少量，才足夠達到保健功效？台北醫學大學保健營養學系助理教授施純光指出，目前推出多項燕麥保健食品且已獲得行政院衛生署健康食品認證的市售品牌，各自都有包括動物或人體實驗的科學實證，每種燕麥產品能夠達到保健功效的有效食用量因此而各個不同，除了參考所購買產品的建議食用量之外，想要更進一步詳細了解，可以直接瀏覽衛生署食品資訊網上的健康食品一覽表。

（http://food.doh.gov.tw/foodnew/info/InfoHealthFoodList.aspx）

根據各品牌獲健康食品認證的資料顯示，若以煮食或沖泡式的燕麥片來看，想要達到降低血中總膽固醇、降低血中LDL（低密度脂蛋白膽固醇、俗稱壞的膽固醇）或降低三酸甘油酯，減少發生心血管疾病的危險因子等目的，則每日食用量從50g、75g、100g到130g不等，視份量的多寡，可1次或分多次食用；若是可直接飲用的燕麥（奶）產品，為達保健功效，每天的飲用量從375ml、680ml到700ml不等，小包裝量少者可1次飲用1瓶，大包裝量多者則宜調整分2次或多次飲用。

當主食份量計算，過量會變胖

由於燕麥是屬於主食類，雖然具有保健的功效，但並不宜在3餐主食之外當作額外補充的保健營養品來吃，而是應該計入每個人1天所應食用的主食份量當中；否則，1天在3餐主食之外，又多喝了1、2瓶燕麥（奶）飲品的結果，可能會造成熱量攝取過多，導致肥胖，反而增加身體的負擔。

根據行政院衛生署最新版的每日飲食指南草案，為了提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量，原本6大類食物分類的「五穀根莖類」（主食類）擬修改為「全穀根莖類」，像是燕麥、糙米、全麥、薏仁、十穀米等都屬於全穀類，可輪流替換食用，食用的份量，以一般人每日攝取總熱量為2000大卡計算，建議主食的攝取量為12份，換算為米飯，即大約為3碗飯的份量；如果是女性，每日所需攝取的總熱量較少，約1500大卡就足夠，主食約需9份；若是熱量消耗較大的運動員，則每日總熱量的攝取需要2500大卡，主食份量就可食用達15份。

因此，將每日所需主食份量換算成燕麥片的食用份量時，大約每20g的燕麥片就相當於1份主食的量，如果為了達到降低膽固醇目的而每天吃50g的燕麥片，就代表每天已經吃了2.5份的全穀根莖類主食，還剩下9.5份主食（以一般人需要12份主食計算），宜以其他全穀根莖類代換，以使營養均衡。若是每天已經吃了130g的燕麥片，則代表已吃6.5份主食，還剩下5.5份；若是以飲用瓶裝燕麥（奶）來換算，則飲用1瓶350ml就相當於吃了2份主食（約等於半碗白飯），而每天飲用700ml者，就相當於必須在一日3餐的飲食中，扣掉4份主食的量。

簡單舉例來說，如果你的午、晚餐中的一餐，平常是吃1碗白飯的主食，如果用燕麥來取代，就可以喝2瓶350ml的燕麥奶，而不要再吃白飯；如果泡燕麥片，一碗白飯，可以用80g的燕麥片來取代。

學會看營養標示   食用燕麥更健康

相較於其他常見穀物，燕麥本身所含的碳水化合物是要低一些，不過，油脂的含量卻是較高，而目前市售燕麥即飲食品有些無糖、有些含糖或添加牛奶、豆漿等不同食材，或調味成香草、巧克力等口味，也有些設計成隨手包式的不同風味的燕麥片，像是牛奶楓糖、水果優格、和風海鮮、黃金玉米火腿等，不同的產品，所含的碳水化合物（醣類）量各有不同，對有些需要計較熱量的肥胖一族或是需要注意糖分攝取量的糖尿病患者而言，有必要更加留意。

在購買或食用之前，最好要仔細審視營養標示，以及產品外包裝上的原料成分標示，以便仔細計算自己吃進多少熱量，或者是否達到保健所需的有效食用量。

以統一陽光高纖燕麥穀奶300ml瓶裝為例，瓶身標示的保健功效相關成分含量，除了含β-葡萄聚糖430.0毫克，還有菊苣纖維1.0公克；主原料除了燕麥、燕麥片，還有非基因改造黃豆；副原料則有水、蔗糖、高果糖糖漿、菊苣纖維、麥芽粉等；每一份量100ml所含的熱量為56.5大卡、碳水化合物12.1公克，以喝1瓶300ml來計算，則吃入體內的總熱量應為169.5大卡。

又如愛之味純濃燕麥（香乳可口）350公克（340毫升），瓶身標示成分為水、澳洲燕麥與紐西蘭乳粉，也註明了含乳製品50％以上，所含β-聚葡萄糖（β-glucans）為200毫克，每100毫升熱量為48.6大卡、碳水化合物為8.0公克，飲用1瓶340毫升的話，則總熱量為165.24大卡。

搭配牛奶、豆漿，均衡好營養

市售各種瓶裝燕麥即飲產品中，有的吃得到燕麥顆粒，有的則很稀，而自己沖泡燕麥片時，加入牛奶飲用，也會發覺燕麥顆粒消失不見，缺少了燕麥顆粒會影響保健效果嗎？其實，燕麥含豐富的水溶性膳食纖維，因此沖泡式燕麥顆粒不見與水分多寡有關，不論用水或牛奶沖泡燕麥片造成顆粒溶解，並不會影響或破壞燕麥片所含的有效保健成分。

很多人習慣在早餐時吃燕麥，不過，想要從吃燕麥來達到保健功效，並不侷限在一日3餐的哪個時候吃，最好能留意均衡飲食，不論是燕麥奶或煮食沖泡式燕麥片，可以將燕麥視為一餐主食碳水化合物的來源，就好像傳統主食的稀飯或白飯一般，去搭配一些小菜，像是豆腐、水煮蛋或魚、肉等可提供蛋白質來源的食物，再加上一些蔬菜、水果，以達到豆、蛋、魚、肉、蔬、果等各類食物多樣化均衡攝取的目標為原則。

有些人覺得燕麥單吃沒有味道不好吃，該如何搭配其他食物讓它變得好吃？可視個人喜好與口感不同，可運用牛奶、豆漿等沖泡或以優酪乳調配於燕麥中，或是添加新鮮的水果丁。為避免熱量或糖分攝取過量，選擇搭配的食材，應以無糖或少糖者為佳。

所有麥類　都有膳食纖維

所有的麥類，包括燕麥、小麥（全麥）、黑麥、大麥、蕎麥……等，都含有膳食纖維，只是含量或多或少會有所差異，麥類的品種不一，組成成分互異，主要發揮的效能也不盡相同；而產地不同的燕麥如澳洲燕麥，因生長地域氣候環境不同，成分可能會有大同小異。

從成分看，燕麥與蕎麥的膳食纖維含量高於小麥、大麥與黑麥；小麥若未去除麩皮則是一般所稱的全麥，小麥通常會磨成低、中、高筋的麵粉，用於加工製成麵包、饅頭或麵條等食類；大麥一般不適合烹調而用於加工製成各式麥粉；黑麥主要產於俄羅斯、東歐等緯度偏高的寒冷地帶，當地居民大多用來製成黑麥麵包，至於一般常見的黑麥汁，大多是添加了黑麥抽取物、香料、碳酸的含糖飲料，不能視為主食類，宜視為一般含糖飲料來控制飲用量，並不建議時常飲用，以免吃進過多的糖分，抵消掉原本可能會有的好處。

轉載自常春月刊
http://blog.ttv.com.tw/blogv2/ellen/post/2010/08/05/post_36.aspx

三餐燕麥？有迷思
【2012-08-13 聯合新聞網  聯合報／記者陳惠惠／專題報導】

記者陳立凱／攝影

許多人宣揚吃燕麥好處多，60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥，還把燕麥片混同米飯一起煮，當成主食；還有三高患者，雖不習慣無糖燕麥奶的口感，看上它能降膽固醇、穩定血糖，仍忍耐喝下肚。

營養師提醒，即使食物健康價值高，仍要注意食用方式及分量，千萬別把燕麥奶當水喝，以免吃進過量澱粉，造成反效果，導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。

市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶，到三合一即溶燕麥片等，從顆粒、扁平到糊狀，還有加不加奶精、糖、堅果等，有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等，讓人眼光撩亂。

不同於一粒粒燕麥嚼起來ＱＱ的，經「整形」壓成扁平狀的燕麥片，不只外觀改變，即使沒添加任何東西，口感也會變得軟軟糊糊，有人接受度低，卻也有不少人迷信比較營養，馬偕醫院營養師趙強說，那是水溶性纖維釋出所致。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說，燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳，屬於全穀類食物，同樣分量，燕麥片的飽足感勝過白米飯。

張斯蘭說，燕麥膳食纖維豐富，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。

也因富含膳食纖維，燕麥片吸水性強，吸足了水膨脹，體積增大，不但延長食物在胃裡的時間，增加飽足感。趙強說，胃的功能就是「液化」食物，待食物變成泥狀，才進入小腸，比起燕麥、燕麥片，燕麥奶停留在胃的時間變短，小腸吸收速度快，血糖上升速度也快。

流質食物升糖指數（GI）相對較高，下肚後血糖上升速度較快。趙強說，曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較，證實食物形態不同，下肚後的升糖指數也不一樣，蘋果最低，其次為蘋果泥，果汁最高。 

而三酸甘油脂高的人，還要留意升糖負荷。趙強說，升糖負荷是計算下肚的碳水化合物（即澱粉）總量，總量愈高，身體血糖負荷愈大；三酸甘油脂高的人，要特別留意燕麥奶飲用量，一口氣喝太多，胰島素來不及消化，多餘的碳水化合物將轉為脂肪，三酸甘油脂反而增加。

張斯蘭以市售燕麥奶為例，一杯240cc約等於1.5份主食，大約是三分之一碗飯。她說，飲料好入口，很容易輕忽飲用量，若喝得多，又沒有減少三餐主食，額外吃下肚的澱粉，反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升，成為身體負擔。

趙強強調，食物再好，仍要控制食用量及食用方式，均衡飲食更重要。他建議，可將燕麥混入白米飯裡烹煮，當成主食吃；比起白米，燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。

燕麥奶+蛋白質 降升糖指數
早餐該選什麼飲料？怕胖的人先看熱量，但要想吃得均衡，應先認清食物種類。

營養師說，燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩，若無加奶，其實喝下肚的是液態澱粉，建議搭配蛋白質一起吃。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說，若是外食族，不管是一杯（240cc）米漿、燕麥、五穀奶，約等於1.5份主食，建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配，還可以再多吃一片土司。

她說，一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食，除了搭配蛋白質，可以加上兩片土司，或半顆雜糧饅頭。

至於牛奶、豆漿，張斯蘭說，這兩種飲品都富含蛋白質，可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用，再搭配一片土司；若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。

另外，營養師建議，燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果，有助預防心血管疾病；芝麻粉還富含鈣、鐵。

馬偕醫院營養師趙強說，澱粉、蛋白質一起吃，不只飲食均衡，還能降低升糖指數，比單吃澱粉的血糖更穩定。他說，以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰，下肚的幾乎全是澱粉，缺乏蛋白質，從營養學觀點來看，這樣的組合並不理想。

轉載自聯合新聞健康主題(元氣)網
http://health.udn.com/health/story/6037/361532

哪裡買？
(一)青荷有機http://www.iorganic.com.tw/Shop/itemList.aspx?m=1&p=55
(二)