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文章出處：康健雜誌102期 2007.05.01 作者：蕭寧馨(作者為台大微生物與生化學研究所教授)
要補充鈣就得熬排骨湯、灌牛奶？不只這些方法唷。
根據衛生署歷年的國民營養調查，國人的鈣攝取量大概呈現U型分布：成人平均約每天500毫克，青少年更少，少女尤其偏低，不到400毫克；攝取量較高的是國小學童與老人，前者略高於500毫克，後者更高於600毫克。日本2000年的調查，結果高於台灣，同樣呈U型分布，但是各年齡層的攝取量都高於台灣，尤其是國小與青少年都超過600毫克。
至於美國人的狀況就大不相同，以兒童和青少年的攝取量最高，隨者年齡增大而逐漸減少。
鈣攝取不足的健康隱憂
「營養素建議攝取量」(RDA)、「營養素參考攝取量」(DRI)是最常用來衡量飲食營養素攝取量的標準。有些人以為標準應該是不變的準繩，事實上，飲食營養標準卻各國不同，也與時而變，因為健康的認定隨著科學知識的增進而改變，同時要考慮各國獨特的飲食文化和型態。
以美國、日本與台灣的鈣攝取標準為例，美國最高，台灣次之，日本設定的目標相對最低。台灣不但學童與青少年的鈣攝取量偏低，少女尤其令人擔心，因為根據美國的調查，女性達到顛峰骨質的年齡，大腿股骨與髖骨部位大約是14.2～18歲，脊椎骨約23歲。如果成長與青春期累積的骨量少，則成年與老年期的骨量也不易增多，骨折和骨質疏鬆的風險都會升高。
另外一個影響骨量與骨密度的因素是體重。年輕女性若體重輕於45公斤，顛峰骨密度也隨著體重降低。台灣長期宣導避免肥胖，已經使國人體重逐漸呈現M型分布，也就是說，肥胖比例未必下降，但是過輕比例卻逐漸高，若不宣導保護骨骼的健康體重，對女性健康極為不利。
補充鈣質可以強化骨質
中原大學生物科技系教授蔡敬民，曾在2005年研究鈣攝取量對青春期女孩骨骼成長之影響。針對76位國小4～5年級女生，分成四組，每組17～20人。一組早、晚各補充一杯低乳糖高鈣牛奶（M組），每杯含鈣400毫克；一組早、晚各補充一杯高鈣含大豆異黃酮的豆漿（S組），每杯含鈣400毫克；還有一組早、晚各補充400毫克之鈣片 (A組)；最後一組不補充鈣質做為對照 (B組)；實驗期共3個月。實驗開始與結束時以雙光子X-ray骨密度偵測儀測定脊椎骨與股骨的骨質密度，並測量骨骼新陳代謝的血液指標。
結果發現，四組女孩的身高和體重沒有差異，但是攝取牛奶、豆漿或鈣片的三組，腰椎骨與大腿股骨的骨密度指標，都明顯高於沒有鈣補充的對照組；新陳代謝指標顯示，補充鈣使造骨作用大於骨骼分解作用。這個研究說明兩個事實：短期間增加鈣攝取量有利於增加女孩的骨密度，食物或鈣片都有相同的效果。
北京的學童鈣攝取量大約每天360毫克，為了改善健康，在1999年也研究學校供應牛奶對10~12歲國小女生骨骼成長的影響，有七百多位學生參加，持續進行兩年。學生分為三組，兩組由學校每天供應330毫升牛奶，相當於560毫克鈣質，其中一組的牛奶還添加維生素D；另有一對照組不提供牛奶。
結果發現牛奶組學生的身高、體重、總骨礦質量、骨密度都明顯比對照組高；其中添加維生素D的一組，女孩的總骨礦質量和骨密度都明顯高於單有牛奶的一組。
這項結果不僅顯示長期增加鈣攝取量可以強化骨質，而且維生素D可以提高鈣的利用效率。不過要注意的是，口服維生素D絕不可過量，以免中毒，孩童尤須注意。獲取維生素D最好的方法是經由日曬在體內合成，手、臉和手臂每週有2～3次日曬，每次約15分鐘，就可夠用了。
法國一項研究對即將邁入青春期的女孩，探討鈣補充與運動對骨骼健康的影響。女孩按照服用800毫克鈣補充劑與否，與運動與否的組合分為四組，歷時一年。
結果發現同時補充鈣且運動者，腰椎、大腿股骨及全身之骨密度增加量都明顯高於其他三組。這項研究結果表示，接近青春期的女孩，運動與充足鈣質有相輔相成的效果，若鈣質不足，會限制運動的好處；反之，沒有運動，鈣的利用也打了折扣。
大地之母給予多種鈣的來源
呼籲民眾攝取充足的鈣質，是世界各國一致的健康策略。衛生署飲食指標建議每天飲用1～2杯牛奶，也可利用小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等；這項建議與日本厚生省的飲食指南所列「牛奶、乳製品、黃綠色蔬菜、豆類、小魚等都是含鈣豐富的食物」一致。可見鈣的來源有多種選擇。
食物的鈣含量非常不平均，各種去骨的肉類食品，幾乎不含鈣；動物性食品中，含鈣的只有蛋、乳、蝦蟹貝類。蛋類以蛋黃含量較高，一個蛋黃大約有鈣120毫克，約為半杯牛奶的鈣量，若只吃蛋白就沒有補鈣的效果。鮮乳的鈣含量大約每100毫升有100毫克，一些生鮮的蝦、蚵、貝類也有相近的含量。
民間流傳的說法以排骨熬燉，湯汁可以補鈣，不過檢驗測量這類湯汁的含鈣量都不多，估計要25碗才能等同一杯鮮奶之量，因為骨鈣為磷酸鹽化合物，不易溶解在水中。有一種民俗偏方將骨頭直接浸泡在食醋中，就可以溶出鈣質，不過平常調味用的醋量可能沒有這種效果。
許多蔬菜可以提供鈣質，除了菠菜的礦物質吸收率偏低之外，其他蔬菜的鈣吸收率與乳鈣相當；因此有不少蔬菜的鈣量不輸鮮奶，若每天選用三種，各取100公克，也等同約半杯至一杯鮮奶之鈣。此外黃豆與加工品，堅果類也都是鈣的來源。
現今50歲左右的人可能還記得幼年吃鈣片，在乳製品昂貴的年代，那是實惠的營養品。目前鈣片的成分也很多樣，碳酸鈣的含鈣比例最高，其他乳鈣或是有機酸鈣，鈣量的比例較低，不過吸收率較高，都可以利用。選購時應該仔細閱讀標示，確定鈣的含量與價格都合理；舉例而言，如果一錠鈣片含鈣50毫克，需要吃10錠才能補充500毫克；含量太低，用量就多，長期使用的價格可就不便宜了。使用鈣片務必記得，用量不可太高，絕對不要超過2500毫克，有腎結石體質者更要慎重。
鈣充足，護全身
建議大家依自己的體質和喜好，選用組合乳品與植物性食品，不僅鈣質豐富，還可以獲得優質蛋白質、維生素B2、植化素（phytochemicals）、大豆異黃酮、維生素E、C等抗氧化營養素，以及鉀和鎂等保護性的礦物質。
根據現有的營養與保健研究，鈣質充足的均衡飲食，不僅維護骨骼的健康，還可以協助維持正常血壓，降低大腸癌的風險，控制體重，改善代謝症候群，預防糖尿病。
轉載自康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=67067&fullpage=true
至於美國人的狀況就大不相同，以兒童和青少年的攝取量最高，隨者年齡增大而逐漸減少。
鈣攝取不足的健康隱憂
「營養素建議攝取量」(RDA)、「營養素參考攝取量」(DRI)是最常用來衡量飲食營養素攝取量的標準。有些人以為標準應該是不變的準繩，事實上，飲食營養標準卻各國不同，也與時而變，因為健康的認定隨著科學知識的增進而改變，同時要考慮各國獨特的飲食文化和型態。
以美國、日本與台灣的鈣攝取標準為例，美國最高，台灣次之，日本設定的目標相對最低。台灣不但學童與青少年的鈣攝取量偏低，少女尤其令人擔心，因為根據美國的調查，女性達到顛峰骨質的年齡，大腿股骨與髖骨部位大約是14.2～18歲，脊椎骨約23歲。如果成長與青春期累積的骨量少，則成年與老年期的骨量也不易增多，骨折和骨質疏鬆的風險都會升高。
另外一個影響骨量與骨密度的因素是體重。年輕女性若體重輕於45公斤，顛峰骨密度也隨著體重降低。台灣長期宣導避免肥胖，已經使國人體重逐漸呈現M型分布，也就是說，肥胖比例未必下降，但是過輕比例卻逐漸高，若不宣導保護骨骼的健康體重，對女性健康極為不利。
補充鈣質可以強化骨質
中原大學生物科技系教授蔡敬民，曾在2005年研究鈣攝取量對青春期女孩骨骼成長之影響。針對76位國小4～5年級女生，分成四組，每組17～20人。一組早、晚各補充一杯低乳糖高鈣牛奶（M組），每杯含鈣400毫克；一組早、晚各補充一杯高鈣含大豆異黃酮的豆漿（S組），每杯含鈣400毫克；還有一組早、晚各補充400毫克之鈣片 (A組)；最後一組不補充鈣質做為對照 (B組)；實驗期共3個月。實驗開始與結束時以雙光子X-ray骨密度偵測儀測定脊椎骨與股骨的骨質密度，並測量骨骼新陳代謝的血液指標。
結果發現，四組女孩的身高和體重沒有差異，但是攝取牛奶、豆漿或鈣片的三組，腰椎骨與大腿股骨的骨密度指標，都明顯高於沒有鈣補充的對照組；新陳代謝指標顯示，補充鈣使造骨作用大於骨骼分解作用。這個研究說明兩個事實：短期間增加鈣攝取量有利於增加女孩的骨密度，食物或鈣片都有相同的效果。
北京的學童鈣攝取量大約每天360毫克，為了改善健康，在1999年也研究學校供應牛奶對10~12歲國小女生骨骼成長的影響，有七百多位學生參加，持續進行兩年。學生分為三組，兩組由學校每天供應330毫升牛奶，相當於560毫克鈣質，其中一組的牛奶還添加維生素D；另有一對照組不提供牛奶。
結果發現牛奶組學生的身高、體重、總骨礦質量、骨密度都明顯比對照組高；其中添加維生素D的一組，女孩的總骨礦質量和骨密度都明顯高於單有牛奶的一組。
這項結果不僅顯示長期增加鈣攝取量可以強化骨質，而且維生素D可以提高鈣的利用效率。不過要注意的是，口服維生素D絕不可過量，以免中毒，孩童尤須注意。獲取維生素D最好的方法是經由日曬在體內合成，手、臉和手臂每週有2～3次日曬，每次約15分鐘，就可夠用了。
法國一項研究對即將邁入青春期的女孩，探討鈣補充與運動對骨骼健康的影響。女孩按照服用800毫克鈣補充劑與否，與運動與否的組合分為四組，歷時一年。
結果發現同時補充鈣且運動者，腰椎、大腿股骨及全身之骨密度增加量都明顯高於其他三組。這項研究結果表示，接近青春期的女孩，運動與充足鈣質有相輔相成的效果，若鈣質不足，會限制運動的好處；反之，沒有運動，鈣的利用也打了折扣。
大地之母給予多種鈣的來源
呼籲民眾攝取充足的鈣質，是世界各國一致的健康策略。衛生署飲食指標建議每天飲用1～2杯牛奶，也可利用小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等；這項建議與日本厚生省的飲食指南所列「牛奶、乳製品、黃綠色蔬菜、豆類、小魚等都是含鈣豐富的食物」一致。可見鈣的來源有多種選擇。
食物的鈣含量非常不平均，各種去骨的肉類食品，幾乎不含鈣；動物性食品中，含鈣的只有蛋、乳、蝦蟹貝類。蛋類以蛋黃含量較高，一個蛋黃大約有鈣120毫克，約為半杯牛奶的鈣量，若只吃蛋白就沒有補鈣的效果。鮮乳的鈣含量大約每100毫升有100毫克，一些生鮮的蝦、蚵、貝類也有相近的含量。
民間流傳的說法以排骨熬燉，湯汁可以補鈣，不過檢驗測量這類湯汁的含鈣量都不多，估計要25碗才能等同一杯鮮奶之量，因為骨鈣為磷酸鹽化合物，不易溶解在水中。有一種民俗偏方將骨頭直接浸泡在食醋中，就可以溶出鈣質，不過平常調味用的醋量可能沒有這種效果。
許多蔬菜可以提供鈣質，除了菠菜的礦物質吸收率偏低之外，其他蔬菜的鈣吸收率與乳鈣相當；因此有不少蔬菜的鈣量不輸鮮奶，若每天選用三種，各取100公克，也等同約半杯至一杯鮮奶之鈣。此外黃豆與加工品，堅果類也都是鈣的來源。
現今50歲左右的人可能還記得幼年吃鈣片，在乳製品昂貴的年代，那是實惠的營養品。目前鈣片的成分也很多樣，碳酸鈣的含鈣比例最高，其他乳鈣或是有機酸鈣，鈣量的比例較低，不過吸收率較高，都可以利用。選購時應該仔細閱讀標示，確定鈣的含量與價格都合理；舉例而言，如果一錠鈣片含鈣50毫克，需要吃10錠才能補充500毫克；含量太低，用量就多，長期使用的價格可就不便宜了。使用鈣片務必記得，用量不可太高，絕對不要超過2500毫克，有腎結石體質者更要慎重。
鈣充足，護全身
建議大家依自己的體質和喜好，選用組合乳品與植物性食品，不僅鈣質豐富，還可以獲得優質蛋白質、維生素B2、植化素（phytochemicals）、大豆異黃酮、維生素E、C等抗氧化營養素，以及鉀和鎂等保護性的礦物質。
根據現有的營養與保健研究，鈣質充足的均衡飲食，不僅維護骨骼的健康，還可以協助維持正常血壓，降低大腸癌的風險，控制體重，改善代謝症候群，預防糖尿病。
轉載自康健雜誌 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=67067&fullpage=true
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